unoszenie sztangi

rano cardio 30 minut trening barki triset I unoszenie na bok hantle 7kg-13kg unoszenie w przod hantle 7kg-10kg wyciskanie hantli stojac 16kg-23kg 5x20-10 triset II podciąganie sztangi łamnej do brody 35-40kg przenoszenie tył/przód z wysokości brody zza kark sztangi stojąc 25kg unoszenie na bok natle jednorącz w wychyleniu 7kg triceps + biceps [...]

Czyli np. taki plan był by dobry: Mięśnie klatki piersiowej · Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie 12,10,8 powtórzeń · Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej - 3 serie 12,10,8 powtórzeń · Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej- 3 serie 12,10,8 powtórzeń [...]

Dzień 153 Kolejna siłownia po szpitalu - dziś już ok. Bardzo czuję dziś... łydki - zastanawiam się, czy to dzięki metodzie szoprex'a ;-) Na treningu wprowadziłem dziś małą zmianę zmianę zamiast zwykłego wiosła, które czułem średnio - dałem wiosłowanie leżąc na ławce ze skosem. Wydaje mi się, że czułem plecy lepiej. Jutro mam imprezę rodzinną, [...]

[...] 8x8 / 10,5x8 / 13x8 / 15,5x4 + 10,5x10 / 8x15 10,5x8 / 13x8 / 15,5x8* / 15,5x6* + 10,5x12 / 8x18 (* z lekkim pchaniem łokci przez brata) 5. Unoszenie sztangielek przodem + unoszenie sztangielek bokiem - 5x10 8x10 / 8x10 / 8x10 / 8x10 / 8x10 8x10 / 8x10 / 8x10 / 8x10 / 8x10 ODCZUCIA 1. Dipsy - R6 Trochę lepiej niż ostatnio, ale długa jeszcze [...]

BARKI + DWÓJKI 2 1. OHP R6 6x40 / 6x65 / 6x85 / 4x102,5 / 9x92,5 / 8x92,5 / 10x82,5 2. Unoszenie bokiem R8 8x20 / 8x26 / 13x24 / 12x24 / 15x22 3. Podciąganie sztangi do brody R8 8x47,5 / 8x57,5 / 13x52,5 / 13x52,5 / 15x47,5 4. Unoszenie przodem R10 10x27,5 / 10x37,5 / 13x32,5 / 13x32,4 / 16x27,5 5. Face pull z wyc. dolnego 4x10 17,5kg 6. MCNPN [...]

KLATA + BARKI 1. Wyciskanie sztangi skos 8x115 / 10x105 / 13x95 2. Wyciskanie poziomo smith 8x100 / 10x90 / 12x80 3. Wyciskanie hantli skos 10x34 / 13x30 / 16x26 4. Rozpiętki butterfly 10x85 / 13x77,5 / 15x70 5. Gironda dips 3x12 6. Wyciskanie hammer barki 12x60 / 14x55 / 15x50 7. Unoszenie bokiem 15x16 / 17x14 / 19x12 8a. Unoszesznie [...]

KLATA + BARKI 1. Wyciskanie sztangi skos 8x120 / 11x107,5 / 10x107,5 / 13x95 2. Wyciskanie poziomo smith 8x102,5 / 10x92,5 / 12x82,5 3. Wyciskanie hantli skos 10x36 / 13x32 / 16x28 4. Rozpiętki butterfly 10x90 / 13x80 / 16x70 5. Gironda dips 3x max 14x / 12x / 12x 6. Wyciskanie hammer barki 12x65 / 15x57,5 / 14x57,5 / 16x50 7. Unoszenie [...]

BARKI + DWÓJKI 0. Unoszenie bokiem z linkami 3x15 3s faza neg 6kg 1. Wyciskanie z klatki siedząc 6x6 100kg 2. Podciąganie sztangi do brody z martwego pktu 4x8 + DS 60kg 3a. Unoszenie bokiem z oparciem 4x10 3s faza neg 6kg 3b. Przyciąganie drążka do szyi siedząc 4x10 3s faza neg 15kg 4. Uginanie leżąc jednonóż 8x45 / 11x40 / 13x35 5. MCNPN [...]

BARKI + DWÓJKI 0. Unoszenie bokiem z linkami 3x15 3s faza neg 6kg 1. Wyciskanie z klatki siedząc 6x6 102,5kg 2. Podciąganie sztangi do brody z martwego pktu 4x8 + DS 70kg 3a. Unoszenie bokiem z oparciem 4x11 3s faza neg 6kg 3b. Przyciąganie drążka do szyi siedząc 4x11 3s faza neg 17kg 4. Uginanie leżąc jednonóż 8x47 / 10x42 / 12x37 5. MCNPN [...]

PLECY + BARKI LEKKO 0. Pullover 3x15 3s faza neg 65kg 1. Podciąganie szeroki neutral 6x6 10kg 2. Wiosło końcem sztangi z martwego pktu jednorącz 5x8 + DS 60kg 3. Ściąganie hammer podchwyt jednorącz 5x10 3s faza neg 30kg 4. Face pull 4x12 + RP 75kg 5a. Unoszenie bokiem z linkami 3x12 3s faza neg 8kg 5b. Unoszenie bokiem w opadzie 3x12 6kg + [...]

[...] Dziwne. Podobnie potem we floor pressie. Od 85 zacząłem, a skończyłem na 80 ledwo ledwo. Więc myślę, że dobry ruch z takim systemem treningowym, a nie jak zawsze rampa i back off. Na poprawę siły przyjdzie czas ;-) Barki po klatce ciężko, i o ile hammer fajnie wszedł, to te unoszenie jakoś bez szału. Tricek za to super, jedno i drugie ćwiczenie.

[...] nie było tak na granicy ;-) Na hammerze miałem dodać 1,25, ale nie chciało mi się małych krążków układać, więc wyszło +2,5kg, no ale już jedno powtórzenie mniej. Podciąganie i unoszenie spoko, też z progresem. Na tricka trochę znowu pokombinowałem, ale chyba w końcu trafiłem idealnie. Łokcie dosłownie trochę czułem, ale tric wszedł mega ;-)

[...] też 1 powtórzenie mniej. Na hammerze nie dodałem już ciężaru, no i poszło po 1 razie więcej w głównej i regresie. Podciąganie już na styk, ciężko będzie tu dodać. No i unoszenie fajnie na koniec. Ręce jakoś lepiej, tu progres w sumie wszędzie, mimo że robiłem je tak na szybko, bo nie chciało mi się już po prostu siedzieć samemu na siłce. [...]

PULL 1 1. Podciąganie neutral 1x6-8 + 2s bo 8x16,25 / 11x8,75 / 14x0 2. Wiosło półsztangą jednorącz 2x6-8 + 1s bo 8x75 / 8x75 / 13x63,75 3. Ściąganie do klatki nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x91 / 10x91 / 15x77 4. Wiosło leżąc neutral 2x10 + 1s bo 10x78,75 / 10x78,75 / 15x66,75 5. Podciąganie drążka do brody siedząc 2x12 + 1s bo 12x72 / 12x72 / 17x61 [...]

PUSH 1 1. WL 1x6-8 + 1s bo 7x150 / 12x127,5 2. Wyciskanie sztangi skos 2x6-8 + 1s bo 8x120 / 8x120 / 13x102,5 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x47,5 / 8x47,5 / 11x40 4. Rozpiętki butterfly 2x10 + 1s bo 10x85 / 10x85 / 15x72 5. Unoszenie bokiem 2x10-12 + 1s bo 12x20 / 12x20 / 16x16 6. Podciąganie linki do brody 2x12-15 + 1s bo 15x60 / 15x60 / [...]

PUSH 1 1. WL 1x6-8 + 1s bo 7x152,5 / 12x130 2. Wyciskanie sztangi skos 2x6-8 + 1s bo 8x125 / 8x125 / 13x107,5 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x47,5 / 8x47,5 / 12x40 4. Rozpiętki butterfly 2x10 + 1s bo 10x87 / 10x87 / 15x74 5. Unoszenie bokiem 2x10-12 + 1s bo 12x22 / 12x22 / 16x18 6. Podciąganie linki do brody 2x12-15 + 1s bo 15x62 / 15x62 / [...]

PUSH 1 1. WL 1x6-8 + 1s bo 8x152,5 / 12x130 2. Wyciskanie sztangi skos 2x6-8 + 1s bo 8x127,5 / 8x127,5 / 13x110 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x47,5 / 10x47,5 / 12x40 4. Rozpiętki butterfly 2x10 + 1s bo 10x89 / 10x89 / 15x75 5. Unoszenie bokiem 2x10-12 + 1s bo 12x24 / 12x24 / 15x20 6. Podciąganie linki do brody 2x12-15 + 1s bo 15x64 / 15x64 [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos 1x6-8 + 1s bo 8x140 / 12x120 2. WL 2x6-8 + 1s bo 8x140 / 7x140 / 12x120 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x50 / 9x50 / 13x42,5 4. Rozpiętki butterfly 2x10 + 1s bo 10x92 / 10x92 / 15x78 5. Unoszenie bokiem 2x10-12 + 1s bo 11x26 / 10x26 / 14x22 6. Podciąganie linki do brody 2x12-15 + 1s bo 15x66 / 15x66 / 18x59 [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos 1x6-8 + 1s bo 6x145 / 11x125 2. WL 2x6-8 + 1s bo 8x142,5 / 8x142,5 / 13x122,5 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x51,25 / 9x51,25 / 13x42,5 4. Rozpiętki butterfly 2x10 + 1s bo 10x95 / 10x95 / 16x80 5. Unoszenie bokiem 2x10-12 + 1s bo 12x26 / 12x26 / 16x22 6. Podciąganie linki do brody 2x12-15 + 1s bo 15x70 / [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos 1x6-8 + 1s bo 7x145 / 12x125 2. WL 2x6-8 + 1s bo 8x145 / 7x145 / 12x125 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x52,5 / 8x52,5 / 11x45 4. Rozpiętki butterfly 2x10 + 1s bo 10x97 / 10x97 / 16x82 5. Unoszenie bokiem 2x10-12 + 1s bo 13x26 / 12x26 / 16x22 6. Podciąganie linki do brody 2x12-15 + 1s bo 15x72 / 15x72 / [...]